Αντιμετωπίζετε προβλήματα συγκέντρωσης; Δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε; Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται με την αδυναμία συγκέντρωσης από καιρό σε καιρό, άλλα άτομα μπορεί να έχουν μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως διαταραχή έλλειψης προσοχής ή πιθανώς ανεπάρκεια βιταμινών, που απαιτεί κατευθυντική καθοδήγηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν συγκέντρωση, απλές και απλές τεχνικές μπορούν να σας δείξουν πώς να βελτιώσετε την εστίαση στις καθημερινές σας εργασίες.
Με λίγες μόνο αλλαγές, όπως αρκετός ύπνος, διαλογισμός, διαχείριση άγχους και διαλείμματα, μπορείτε να αισθάνεστε πιο ενεργοποιημένοι, πιο έντονοι και έτοιμοι να κάνετε τη μέρα σας.
Σας παρουσιάζουμε πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα και να αποφύγετε τις συνήθεις περισπασμούς για να παραμείνετε εστιασμένοι και να αυξήσετε εκθετικά την παραγωγικότητά σας.
Αρχικά, ας μάθουμε γιατί δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και στη συνέχεια να λύσετε το πρόβλημα.
Γιατί δεν μπορώ να συγκεντρωθώ;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι δύσκολο να εστιάσετε στο σημερινό κόσμο. Οι συνεχείς ειδοποιήσεις από το smartphone και τα κοινωνικά μέσα σας, καθώς και οι απαιτήσεις για ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και οικογενειακής ζωής, οδηγούν σε χάος στα συναισθήματά σας.
Η έλλειψη εστίασης ευθύνεται για ορισμένες από αυτές τις τεχνολογικές προκλήσεις. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι μύες μας. Πρέπει να τους εκπαιδεύετε τακτικά για να τους διατηρείτε υγιείς και δυνατούς.
Η τεχνολογία έκανε τους ανθρώπους να εστιάσουν για 8 δευτερόλεπτα - λιγότερο από ένα χρυσόψαρο.
Για παράδειγμα, όταν βασίζεστε σε εφαρμογές και αναζητήσεις ιστού και όχι στη μνήμη σας, γνωρίζατε ότι μπορείτε να χάσετε την ικανότητά σας να συγκεντρώνετε, να θυμάστε γεγονότα και να αποθηκεύετε πληροφορίες;
Σύμφωνα με έρευνα, η ποσότητα της ανθρώπινης προσοχής μειώνεται με την πάροδο των ετών. Μεταξύ 2000 και 2013, το εύρος προσοχής μειώθηκε από 12 δευτερόλεπτα σε οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτό μας κάνει λιγότερο προσεκτικούς από ένα χρυσόψαρο! Τώρα ας υπολογίσουμε τι να κάνουμε με αυτό.
Πώς μπορώ να βελτιώσω τη συγκέντρωσή μου;
Μην φοβάστε: μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε με απλές αλλαγές. Καθώς μεγαλώνετε, αυτές οι ασκήσεις γίνονται πιο σημαντικές στην εξουδετέρωση της φυσικής γνωστικής πτώσης του εγκεφάλου.
Διαχειριστείτε το άγχος και μειώστε το άγχος
Το άγχος θέτει τεράστιες απαιτήσεις στο σώμα και το μυαλό, καθιστώντας δύσκολη την εστίαση σε οτιδήποτε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από το 25% των μαθητών ανέφεραν ότι το άγχος συνέβαλε σε χαμηλότερους βαθμούς ή αδυναμία ολοκλήρωσης ενός μαθήματος. Και το άγχος στο χώρο εργασίας μπορεί επίσης να είναι έντονο.
Δεν είναι μυστικό ότι το άγχος καθιστά εξαιρετικά δύσκολη τη συγκέντρωση. Είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
Το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της εμπιστοσύνης του ψυχαναλυτή σας, της επαρκούς ύπνου και της τακτικής άσκησης.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι πρώτα να βρείτε τρόπους για να το μειώσετε.
Πραγματοποιήστε αλλαγές στη ζωή σας: ορίστε όρια, πείτε όχι, ξοδέψτε ό, τι έχετε σε αυτό που δεν έχετε, είστε ικανοποιημένοι και ευγνώμονες, περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα που πιστεύουν σε σας ή ακόμα καιδοκιμάστε μερικά τρόφιμα που ανακουφίζουν από το άγχος.
Διαλογιστείτε για συγκέντρωση
Η υιοθέτηση μιας καθημερινής συνήθειας διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και να εξαλείψετε τις περισπασμούς και αυτά τα οφέλη ξεπερνούν τα 10 ή 20 λεπτά που πραγματικά διαλογίζετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Ξεκινήστε το διαλογισμό για 5 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο όταν είστε έτοιμοι!
Ο διαλογισμός είναι να καθίσετε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς και να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή σε ένα θετικό μάντρα της επιλογής σας.
Ενώ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει την γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Μην ανησυχείτε εάν βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται όταν αρχίζετε να διαλογίζετε, αυτή είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την εξάσκηση.
Αναστολή λειτουργίας για συγκέντρωση
Ο ύπνος κακής ποιότητας επηρεάζει όχι μόνο την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε, αλλά και ορισμένα άλλα προβλήματα υγείας. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει την ίδια επίδραση στο σώμα με τη δηλητηρίαση από το αλκοόλ.
Με αρκετό ύπνο - ποιοτικό ύπνο - μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερα μια σειρά σωματικών λειτουργιών, όπως μνήμη, συγκέντρωση, εστίαση και δεξιότητες λήψης αποφάσεων.
Ορισμένες προτάσεις για να αποκτήσετε περισσότερο και καλύτερη ποιότητα ύπνου περιλαμβάνουν να κάνετε το δωμάτιο όσο πιο σκούρο γίνεται, χρησιμοποιώντας μια σταθμισμένη κουβέρτα, αρωματοθεραπεία όπως λάδι λεβάντας, περιορισμός καφεΐνης και κλείσιμο. με ηλεκτρονικά το βράδυ.
Για περισσότερες συμβουλές, ανατρέξτε στο άρθρο μας σχετικά με τον τρόπο ύπνου.
Να ασκείστε τακτικά
Στοχεύστε για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα! Θα νιώσετε τη διαφορά!
Τα ανθρώπινα σώματα πρέπει να κινούνται. Η άσκηση φέρνει φρέσκο οξυγονωμένο αίμα σε όλα τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η τακτική σωματική κίνηση απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που είναι ζωτικής σημασίας για τη συγκέντρωση, τη μνήμη, την ψυχική οξύτητα και την επιδεξιότητα.
Ακούστε μουσική για να παραμείνετε εστιασμένοι
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να συγκεντρωθούν σε απόλυτη σιωπή, οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε λίγο θόρυβο στο παρασκήνιο ενώ δουλεύουμε.
Η ακρόαση μουσικής μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να εστιάσετε, επειδή επηρεάζει και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου.
Επιλέξτε κλασικές ή χαλαρωτικές μελωδίες για τον μεγαλύτερο αντίκτυπο: Τα τραγούδια των στίχων αποσπούν την προσοχή και μπορεί να σας κάνουν να χάσετε την εστίαση.
Να είστε σε αρμονία με τη φύση για συγκέντρωση
Κάντε μια βόλτα στην άγρια πλευρά! Το περπάτημα στη φύση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος - βελτιώνει την απόδοση της μνήμης!
Το περπάτημα στη φύση είναι καλό για το σώμα και το μυαλό σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα στο δάσος, παρά στο αστικό περιβάλλον, βοήθησε στη μείωση του άγχους και οδήγησε σε βελτιωμένη απόδοση σε εργασίες μνήμης.
Ξεκινήστε τη ζωγραφική για συγκέντρωση
Έχετε τραβήξει ποτέ χωρίς σκέψη κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής τηλεφωνικής κλήσης ή ενώ εργάζεστε σε ένα έργο; Αυτό θα μπορούσε να είναι η προσπάθεια του εγκεφάλου σας να ανακουφίσει το άγχος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εστίαση στο σχέδιο επιτρέπει στον εγκέφαλο να ανακτήσει την εστίαση και μπορεί να σας βοηθήσει εάν κολλήσετε σε κάποιο πρόβλημα. Δοκίμασέ το λοιπόν!
Να γράφετε πάντα για συγκέντρωση
Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας είναι να γράψετε τις πιο επείγουσες προθεσμίες.
Η προτεραιότητα των εργασιών σας σάς βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Η προβολή των στόχων σας για την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε πρώτα τις πιο σημαντικές εργασίες σας.
Το να γράφεις κάτι οδηγεί από μια ψυχική εργασία σε μια φυσική που το κρατά μπροστά στο μυαλό σου.
Κάντε σύντομα διαλείμματα για εστίαση
Είναι εύκολο να φτάσετε στο οροπέδιο εάν συνεχίσετε να περπατάτε χωρίς διακοπή. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται ανανέωση από καιρό σε καιρό.
Κάντε γρήγορα ψυχικά και σωματικά διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να τεντώσετε, να κάνετε γρήγορα άλματα ή ακόμα και να ξαπλώσετε για μια ή δύο λεπτά.
Δοκιμάστε απλές εκτάσεις, push-ups ή pull-ups για σύντομα διαλείμματα που θα ταρακουνήσουν το σώμα και το μυαλό σας!
Η μέθοδος Pomodoro είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος στην οποία εστιάζετε στη δραστηριότητά σας για 25 λεπτά κάθε φορά χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο και στη συνέχεια κάνετε διαλείμματα μεταξύ διαστημάτων.
Παράβλεψη περισπασμών συγκέντρωσης
Βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε την εστίαση περιορίζοντας την απόσπαση της προσοχής με την τεχνική Spider. Εάν κρατάτε ένα δονούμενο πιρούνι δίπλα στον ιστό αράχνης, θα ανιχνεύσει θόρυβο.
Εάν συνεχίζετε να επαναλαμβάνετε την άσκηση, η αράχνη μαθαίνει ότι οι δονήσεις δεν είναι γεύμα εντόμου και θα αγνοήσουν την εισβολή.
Να είστε σαν μια αράχνη: απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για να δημιουργήσετε ένα χαλαρό εργασιακό περιβάλλον και να εστιάσετε στην εργασία που έχετε, αγνοώντας την προσοχή.
Αποφύγετε την εκτέλεση πολλαπλών εργασιών
Θέλετε να είστε πιο παραγωγικοί και οι πολλαπλές εργασίες ακούγονται σαν ο τέλειος τρόπος για να κάνετε περισσότερα, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος προτεραιότητας.
Η κοινή χρήση της εστίασης σημαίνει ότι ποτέ δεν επικεντρώνεστε στην εργασία σας. Αντ 'αυτού, επιβραδύνετε και αφιερώστε τον εαυτό σας να κάνετε ένα πράγμα κάθε φορά. Θα τα ξεπεράσετε πολύ πιο γρήγορα και θα επιτύχετε περισσότερα μακροπρόθεσμα.
Τρώτε τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε
Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 αλλάζουν τα παιχνίδια! Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να εστιάσετε.
Η διατροφή σας κάνει τεράστια διαφορά στην ψυχική σας ευκινησία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς σας να εστιάζετε και να εστιάζετε.
Γεμίζοντας το πιάτο σας με αυτά τα υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, θα παρέχετε στον εγκέφαλό σας όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα
Τα αντιοξειδωτικά είναι δυνάμεις της φύσης. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μια σειρά μη επεξεργασμένων φυτικών τροφών εξουδετερώνουν το "οξειδωτικό στρες" στα κύτταρα, το οποίο οδηγεί σε ασθένειες, μείωση της ηλικίας και στρες στο σώμα.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της σχετικής με την ηλικία γνωστικής μείωσης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Μούρα;
- Σκοτεινή σοκολάτα;
- Καρύδια;
- Μπαχαρικά, όπως μπαχάρι, γαρίφαλο, ρίγανη, μέντα και θυμάρι.
- Σέλινο;
- Okra;
- Αγκινάρες;
- Kale;
- Χιλή;
- Δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία σε νεαρούς ενήλικες. Βρείτε τα στα παρακάτω υγιεινά τρόφιμα:
- Λινέλαιο ή λιναρόσπορος;
- Σπόροι Chia;
- Καρύδια;
- Φασόλια;
- Φυτικά έλαια.
Δοκιμάστε τα Νοοτροπικά Βότανα και Συμπληρώματα Εστίασης
Το "Nootropics" είναι βότανα, βιταμίνες ή άλλες ενώσεις που προωθούν την υγιή γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργικότητας, της μνήμης, των κινήτρων και φυσικά της εστίασης.
Η Ayurvedic ή άλλες παραδοσιακές πρακτικές χρησιμοποιούν πολλά βότανα και συμπληρώματα για την υγεία και την εστίαση του εγκεφάλου και η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει τη χρήση ορισμένων από αυτά.
Πολλά βότανα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά που είναι καλά για τον εγκέφαλό σας. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τα καλύτερα βότανα που βασίζονται στην επιστήμη.
Ginkgo Biloba
Το Ginkgo biloba είναι ένα αρχαίο κινέζικο φάρμακο που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της μνήμης. Το συμπλήρωμα που χρησιμοποιούμε σήμερα προέρχεται από φύλλα ginkgo. επιστημονικές δοκιμές δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την υγιή μνήμη.
Rhodiola rosea
Ένα βότανο που αναπτύσσεται στις ορεινές περιοχές της Ευρώπης και της Ασίας, το Rhodiola rosea μπορεί να βοηθήσει με το καθημερινό άγχος.
Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι υποστηρίζει φυσιολογικές γνωστικές λειτουργίες όπως επίλυση προβλημάτων, μνήμη και επεξεργασία πληροφοριών. Είναι επίσης τονωτικό.
Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι το κύριο συστατικό του κουρκούμη μπαχαρικών και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, η κουρκουμίνη υποστηρίζει εστίαση και μνήμη εργασίας.
Μπακόπα
Αυτό το φυτό από την Ινδία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην Αγιουρβεδική πρακτική. Το Bacopa monniera είναι δημοφιλές για την ικανότητά του να διατηρεί υγιή μνήμη και να μετριάζει τις επιπτώσεις του περιστασιακού στρες και του άγχους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η bacopa προάγει την υγιή γνωστική απόδοση σε έναν γηράσκοντα πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένης της φυσιολογικής μνήμης και των χαμηλότερων επιπέδων άγχους.
Ginseng
Διαφορετικοί τύποι ginseng έχουν διαφορετικές χρήσεις και οφέλη για το σώμα. Το Panax ginseng, ή το ασιατικό ginseng, προέρχεται από την Κορέα και χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της σκέψης, της ενέργειας και της συγκέντρωσης.
Μια μελέτη έδειξε ότι προάγει τη φυσιολογική προσοχή στα παιδιά.
Ashwagandha
Η ρίζα και τα μούρα Ashwagandha χρησιμοποιούνται στην παράδοση της Αγιουρβέδας. Ως "προσαρμογόνο", βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος. Είναι πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε όταν είστε χωρίς άγχος!
L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που απαντάται συνήθως στο πράσινο και το μαύρο τσάι. Αν και αυτό το σχετικά σπάνιο αμινοξύ δεν παράγεται ή δεν απαιτείται από τον οργανισμό, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν η L-θεανίνη και η καφεΐνη συνδυάστηκαν, οι συμμετέχοντες έδειξαν βελτιωμένα αποτελέσματα σε δραστηριότητες που απαιτούν γνωστική ικανότητα.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται αλλά δεν το παράγει, οπότε πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας. Μια δίαιτα πλούσια σε τρυπτοφάνη μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γνώση και να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
Για Απομνημόνευση
Η βελτίωση της εστίασης και της συγκέντρωσής σας είναι εύκολη στα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε μικρά αλλά αποτελεσματικά βήματα, όπως να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να αυξήσετε την ψυχική σας εγρήγορση και να πάρετε βότανα που αυξάνουν τη νοοτροπική αν χρειάζεται.
Άλλες ιδέες που θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε καλύτερα περιλαμβάνουν καθημερινές εργασίες, διαλείμματα, διαλογισμό, ακρόαση μουσικής και έξοδος στη φύση για τη διατήρηση της συνολικής λειτουργίας του εγκεφάλου.